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《中国公民中医养生保健素养》——健康生活方式与行为

时间:2017-06-29  

  【原文】

  (十四)保持心态平和,适应社会状态,积极乐观地生活与工作。

  (十五)起居有常,顺应自然界晨昏昼夜和春夏秋冬的变化规律,并持之以恒。

  (十六)四季起居要点:春季、夏季宜晚睡早起,秋季宜早睡早起,冬季宜早睡晚起。

  (十七)饮食要注意谷类、蔬菜、水果、禽肉等营养要素的均衡搭配,不要偏食偏嗜。

  (十八)饮食宜细嚼慢咽,勿暴饮暴食,用餐时应专心,并保持心情愉快。

  (十九)早餐要好,午餐要饱,晚餐要少。

  (二十)饭前洗手,饭后漱口。

  (二十一)妇女有月经期、妊娠期、哺乳期和更年期等生理周期,养生保健各有特点。

  (二十二)不抽烟,慎饮酒,可减少相关疾病的发生。

  (二十三)人老脚先老,足浴有较好的养生保健功效。

  (二十四)节制房事,欲不可禁,亦不可纵。

  (二十五)体质虚弱者可在冬季适当进补。

  (二十六)小儿喂养不要过饱。

  【解读】

心态平和 乐观生活

  人的健康和疾病除了与自然界的气候变化以及居处环境中的物理、化学、生物因素有关外,还与精神和心理因素有着极大的关系。“故能形与神俱,而尽终其天年,度百岁乃去。”这句话出自中医经典《黄帝内经》中的养生名篇《素问·上古天真论》,它明确提出了养生的目标是“形与神俱”“尽终其天年”。“体强谓之健,心宁谓之康”,只有达到形神互养,身心俱健,才是真正健康的个体,才有可能实现长寿的目的。

  中医认为,情志是由五脏之气所化生,如果情志失调,则容易损伤脏腑气血,影响人体健康。其中,愤怒、忧郁、悲伤、惊恐四种不良情绪对人体的影响和危害最大。因此,中医主张调和七情,平和心态。平时做到和喜怒、去忧悲、节思虑、防惊恐。

起居有常 顺应自然

  人们常说,早睡早起身体好。但是,从医学的角度而言,早睡早起并不适合所有季节,也不一定有益于健康。

  中医认为,春夏宜养阳,秋冬宜养阴,因此春、夏两季应当晚睡早起,秋季必须早睡早起,冬季则应早睡晚起。

  春季是阳气生发、万物生长的时节,应当“夜卧早起,广步于庭”,通过晨起散步,达到舒缓形体、条畅情志的目的。可以稍晚一点睡觉、早一点起床,以适应昼长夜短所带来的阴阳消长变化。

  进入夏季,阳气极度旺盛,应当晚些入睡,早些起床,以适应自然界的阴阳消长,使体内阳气不断得以宣泄。

  秋季阳气开始收敛,万物进入成熟、凋零的季节,应当“早卧早起,与鸡俱兴”,以保证充足的睡眠。脑血栓等疾病在秋季发病率较高,发病时间多在长时间睡眠后,因此,秋季早起还可减少血栓形成的机会,对于预防脑梗死有一定的作用。

  冬季阳气潜藏,万物蛰伏,应当“早卧晚起,必待日光”,达到养精蓄锐的目的。冬天自然界阴寒独盛,阳气闭藏,处于一年之中白昼最短、夜晚最长的时节,应当早睡晚起,避寒就暖,适当地减少活动,以免扰动阳气,损耗阴精。

均衡搭配 饮食有节

  中医经典《黄帝内经》中提出了“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味合而服之,以补益精气”的膳食配制原则。这就说明,我们的日常饮食应该“五谷”“五畜”“五菜”“五果”合理搭配,才能充分补充人体的气血精微,使脾胃行使正常的消化功能,保证机体的健康长寿。

  日常饮食的常见搭配原则有三条:粗细搭配,以粗为主;荤素搭配,以素为主;酸碱搭配,以碱为主。

  科学饮食不仅讲究合理搭配、五味调和,更要“饮食有节”。按照相对规律的时间和进食量来进行,脾胃就会适应这种进食规律,提前做好消化食物的准备。中医还主张三餐的饮食数量和质量要各有区别,具体来说即是“早餐要好,午餐要饱,晚餐要少”,符合大自然规律。

饭前洗手 饭后漱口

  俗话说:“病从口入。”饭前洗手,饭后漱口,既是良好的卫生习惯,也是重要的养生方法,对于预防疾病、维系健康大有益处。

  饭前洗手如果我们用带有大量病菌的手去抓拿食品,手及指甲上的各种病菌就会随食物进入体内,感染上肠炎、痢疾、伤寒、肝炎、蛔虫病等消化道传染病。

  饭后漱口如果饭后不能及时漱口、刷牙,时间久了,牙齿间隙中残留的食物就会在口腔内发酵,产生大量的细菌和酸性物质,从而腐蚀牙齿,导致口腔疾病或牙周炎、龋齿等牙病,影响身体健康,严重者还可引起全身性疾病。

  因此,正确的漱口、刷牙时间应是每次吃完饭后半小时之内,并且最好每三个月更换一次牙刷。

  养成良好的生活方式,坚持下来,就会拥有健康的身体。

  五行之中,妇女属阴。与男人有着明显的不同体征。从气血上要虚弱于男子,衰老的进程比男人要早。

女性因时养生

  中医认为,肾气是人体的先天之本,决定着人体的盛衰变化和繁衍续断。肾气的盛衰有其自然的节律,女子以7岁为一个节律阶段。

  7岁时肾气开始充盛,出现“齿更发长”等生理变化。

  14岁肾气充盈,产生了一种叫“天癸”(相当于性激素)的物质,促使“月事以时下”,产生月经初潮,具备了繁衍生殖的能力。

  21岁到28岁,肾气逐渐充沛,智力和体力逐渐成熟,身心状态达到高峰,将经历妊娠期和哺乳期。

  35岁以后,三阳经脉开始衰败,女子出现面容憔悴、脱发、白发等衰老现象。

  49岁左右,因肾气衰退而致“五脏皆衰”,维持月经的“天癸”衰竭,月经断绝,进入了更年期。

  因此,女性应根据不同的生理周期及生理特点,采取适宜的养生保健方法。

  月经期——避免肝气郁结

  中医认为,常见的月经病均与肝的调节失常有直接或间接关系。肝有疏泄功能,能够调畅全身气机。肝喜条达,在志为怒,无论大怒还是郁怒不解,都易导致肝气郁结,气血不畅,出现月经量少、推迟或者痛经等症状。因此,在月经前后或月经期间,一定要调整好自己的情绪,避免生气或是抑郁。

  妊娠期——避免各种不利因素

  妊娠期要着重预防外感六淫、情志内伤、房事不节、劳逸过度、跌仆闪挫、素体虚弱等多种不利因素。

  1.孕妇不能贪寒或取暖太过,以免感染外邪致病。

  2.要保持乐观愉快的情绪,避免精神刺激和思虑过度。

  3.要节制房事,保持外阴清洁。

  4.要避免过劳、登高、负重以及剧烈运动,尤其要防止摔倒、挫伤等。

  5.要加强饮食调摄,强健身体素质。要坚持低盐饮食,多食用一些易于消化且富含蛋白质、维生素以及钙、铁、锌等微量元素的食物。不要食用肥甘厚味及辛辣热性的食物,不可暴饮暴食。

  6.慎用或禁用一切具有峻下、滑利、祛瘀、破血、耗气、散气作用以及有毒的药品。

  哺乳期——从五方面入手

  1.产后要实行早接触、早吸吮。主张产后半小时内进行母婴的皮肤接触,不喂母乳代用品,不使用人工奶瓶、奶头等。

  2.要调理饮食,保护脾胃。产妇脾胃运化功能较差,饮食应富于营养,易于消化,不宜过于肥甘滋腻,忌食生冷、辛辣食品。

  3.要调节情绪,防止肝郁。肝的疏泄功能正常,乳汁才能正常分泌,因此,哺乳期必须保持精神愉快,防止肝郁。

  4.要劳逸适度,节制房事。劳倦过度则伤脾,房事过度则伤肾,而脾肾不足可能会导致乳汁生化无源,出现少乳或无乳,因此,哺乳期应劳逸结合,房事有节。

  5.要清洁乳房,防治乳疾。哺乳前应清洗乳头,以免不洁之物进入婴儿口内。应及时排净多余的乳汁,避免因乳汁郁积而发生乳痈。

  更年期——“更年期症候群”怎么办

  约有八成女性在停经前后会出现“更年期症候群”,表现为发热、潮红、心悸、失眠、焦躁易怒、尿频、骨质疏松、腰酸背痛、尿失禁等症状。

  更年期妇女应适度补充钙、镁、维生素B族、黄豆制品、维生素C和维生素E,同时配合运动疏解压力和促进骨质健康,才能有效地预防和改善更年期症状。

  采用滋阴清热的方式可以缓解更年期潮热,可多食白木耳、黑木耳、秋葵、白萝卜、水梨等含水分多的蔬果。当心悸与潮热现象变得频繁时,建议咨询专业中医师进行综合调摄。

  儿童则是属于五脏娇嫩、发育未得完全的时期。

小儿喂养不要过饱——伤脾胃

  元代著名儿科医家曾世荣在《活幼心书》中写道:“四时欲得小儿安,常要三分饥与寒;但愿人皆依此法,自然诸疾不相干。”这句话的意思就是:如果想要幼儿四季安康,就要让其适度地忍受饥饿,耐受寒凉,从而有效地保护机体和脏腑。对于小儿来说,全身各个器官都处于稚嫩的阶段,他们的活动能力较为有限,消化系统更是如此。如果摄食过多、过饱,则容易损伤小儿的脾胃。

  父母在给小儿喂食时一定要把握好度,以“七分饱”为最佳,这样既能保持正常的食欲,保证生长发育所需的营养,又不会因为吃得太饱而加重消化器官的工作负担。此外,吃得过饱还会造成肥胖症,从而严重影响骨骼生长,限制宝宝的身高和发育。

  值得注意的是,不少父母有听到哭声就迅速给小儿哺乳或者喂食的习惯,这是不科学的。作为父母,要细心观察,学会区分宝宝的哭声,了解每次的哭声是饥饿、干渴、排泄的信号,还是身体不适或者情绪不适的表达,从而有针对性地给予满足。如果不加区分地采取喂食措施,将有可能导致小儿长大后采取暴饮暴食的方式来满足身心需要,缓解精神压力,从而引发暴食症。

  避免小儿摄食过量,可在以下三个方面加以注意:

  1.给小儿的喂食量要少于你想象的量,如果孩子没吃饱的话,让他自己再向你要。

  2.当小儿开始不专心吃饭,或说“不要”的时候,应拿走食物,不要迫使孩子多吃。

  3.让小儿慢慢进食,这样有助于提高其对饥饿的忍耐性和保持食欲,并可调节进食量。

(责任编辑:高继明)

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