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《中国公民中医养生保健素养》——常用养生保健内容

时间:2017-06-29  

    【原文】

  (二十七)情志养生:通过控制和调节情绪以达到身心安宁、情绪愉快的养生方法。

  (二十八)饮食养生:根据个人体质类型,通过改变饮食方式,选择合适的食物,从而获得健康的养生方法。

  (二十九)运动养生:通过练习中医传统保健项目的方式来维护健康、增强体质、延长寿命、延缓衰老的养生方法,常见的养生保健项目有太极拳、八段锦、五禽戏、六字诀等。

  (三十)时令养生:按照春夏秋冬四时节令的变化,采用相应的养生方法。

  (三十一)经穴养生:根据中医经络理论,按照中医经络和腧穴的功效主治,采取针、灸、推拿、按摩、运动等方式,达到疏通经络、调和阴阳的养生方法。

  (三十二)体质养生:根据不同体质的特征制定适合自己的日常养生方法,常见的体质类型有平和质、阳虚质、阴虚质、气虚质、痰湿质、湿热质、血瘀质、气郁质、特禀质九种。

  【解读】

《第二十七条解读》

  中医将情志归纳为七种:喜、怒、忧、思、悲、恐、惊,也就是人们常说的“七情”。“七情”作为人体正常的精神活动,对机体的生理功能起着协调作用,因此并不会使人致病。但是,突如其来、强烈或长期、持久的情志刺激,一旦超过了人体所能调节的范围,就会使人体气机紊乱,精血亏损,脏腑阴阳气血失调,从而导致疾病的发生。

  中医认为,情志顺畅,气机条达,脏腑之间和谐相安,机体的正常功能就不会受到干扰,如果情绪不好,情志失常,则易罹患身心疾病。正所谓“喜怒无常,过之为害”,七情太过则会损伤五脏。

  过喜伤心,突然过度的狂喜,会导致心气涣散、血运无力而瘀滞,出现心悸、心痛、失眠、健忘等疾病。过怒伤肝,轻者肝气郁滞,食欲减退,重者面色苍白、四肢发抖,甚至昏厥、死亡。悲忧伤肺,轻者愁眉苦脸,闷闷不乐,意志消沉,重者难以入眠、精神委顿或紧张、烦躁,引发心肺郁结,出现咳喘、呃逆、呕吐、纳呆、失眠、便秘、阳痿、癫痫等病症,甚至诱发癌症或其他疑难重症。过思伤脾,思虑过度,导致脾胃运化失职,出现食欲不振、饮食不化等消化道疾病。惊恐伤肾,长期的心跳加速、恐惧不安、精神紧张,或是突如其来的强烈恐惧体验,会严重消耗肾气,导致精气下陷、升降失调,出现大小便失禁、遗精、滑泄等症状,严重者还会发生精神错乱、癫病或昏厥。

  从古至今,人们已经形成了多种情志养生的方法,大致上我们将其归纳为两大类:传统养神法和现代养心法。

传统养神法

  情感

  节制法即节制、调和情感,防止情绪过激,维持心理平衡。克服急躁、焦虑、忧郁、紧张的情绪,保持慎思、戒怒的习惯,避免不良的精神刺激。保持平和、乐观、愉快的心态,做到知足常乐、清心寡欲。

  宣泄法即通过倾诉、记日记、高歌、痛哭等形式,合理地表现自身的情感诉求,使之诉于外而不内郁于心,从而达到身心健康的目的。

  转移法又叫移情法,即通过一定的方法和措施改变人的情绪和意志,以摆脱不良情绪。比如,采取移情易性的方法,分散患者对疾病的注意力,使其思想焦点从疾病转移到他处;或者改变周围环境,使患者不与不良刺激因素接触。采用移情法可以结合当事人的意愿,培养其有益心身健康的兴趣,如音乐欣赏、书法、绘画、种花、养鸟、弈棋、垂钓及外出旅游等,达到排解愁绪、寄托精神、怡养心志、舒畅情怀的目的。思虑过度、心情压抑时,到郊外旷野锻炼或消遣,借助山清水秀的环境来舒缓压力、调节情绪。情绪激动或与别人争吵时,可以通过参加体育锻炼或者适当的体力劳动来释放情绪,消除精神紧张。

  情志

  相胜法又叫以情制情法,即根据情志及五脏间存在的阴阳五行的生克原理,达到协调、平衡情志的目的。如大喜伤心,以恐胜之;过思伤脾,以怒胜之;过悲伤心,以喜胜之;过恐伤肾,以思胜之;过怒伤肝,以悲胜之。这一观点被历代医家应用于养生学中,但要注意刺激的强度,即用于治疗的情志刺激,要超过、压倒致病的情志因素,可以采用突然的强大刺激或持续不断的强化刺激,这样才能达到以情胜情的治疗目的。

  药物

  养生法不少中药对情志疾病具有调节和治疗作用。如合欢花可以解郁除怒、和志安神,治疗失眠;萱草可使人开怀忘忧,故又被称为“忘忧草”;人参可以滋养精神、安魂定魄,治疗惊悸;龙眼肉可以补益心脾,养血安神;远志可以安神益智,治疗健忘;天麻可以治疗语多恍惚、善惊失志;柏子仁可以滋养心气、益智宁神。

现代养心法

  劳逸结合,有张有弛休息和睡眠都有助于缓解情绪压力、稳心定神、克服恶劣情绪。在繁忙的工作、学习之余,一定不要忘记进行适度的休闲娱乐活动,还要保障充分的睡眠和休息。

  移情易性,舒缓压力 沉浸于美妙的音乐当中,或者放声歌唱,可使大脑产生一种令人心情安定、快乐的物质——内啡肽。寄情于山水之中,通过欣赏花草的颜色、感受花草的气味而体会大自然的生机,有助于调节心境和情绪。 — —

  心理调节,升华感情

  正确认识自己的情绪、情感,提高心理调节和情绪管理能力,改善认知能力和思维习惯,提升心理健康水平。如果长期的情绪困扰已对自己的生活质量产生严重影响,应当主动求助于专业的心理咨询机构。 — —

  讲究交际,多交朋友 适当参加社会活动,多与社会接触,多和他人交流,与人交往并建立良好的关系,可以消除孤独感,丰富个人生活。 — —

  培养爱好,扬长避短

  适当增加业余爱好,如养鱼、养花、绘画、下棋、听音乐等,不仅可以增加生活情趣,还能保持良好的大脑功能,促进身心健康,对防治身心疾病大有裨益。 — —

  运动锻炼,养心健体

  加强体育锻炼,可以使经络通畅、气血调和,还可使阴阳偏盛偏衰得以恢复平衡。参加气功、太极拳、体操、练剑、慢跑、散步等户外活动,在运动中获得欢乐,从而增强体质和神经的调节能力。

《第二十八条解读》

  饮食养生又称“食养”“食补”,泛指利用饮食来达到营养机体、保持健康或增强体质的活动。我国历代医家都主张“药疗不如食疗”,饮食养生不仅能够滋养身体、预防疾病,还能起到延缓衰老、延年益寿的作用。

饮食养生的四种补益方法

  平补法是指应用性质平和的食物进行补益的方法,适用于身体偏虚的人群,一年四季均可食用。

  清补法是指应用偏凉或有泻实作用的食物进行补益的方法,适用于偏于实热体质的人群,或者在夏、秋季节食用。

  温补法是指应用性属温热的食物进行补益的方法,适用于因阳气虚弱而有畏寒肢冷、神疲乏力等症状的人群,或者在冬、春季节食用。

  峻补法是指应用补益作用较强、显效较快的食物进行补益的方法,适用于体虚、需要尽快进补的人群,应根据体质、季节、病情等因素适当进补。

饮食养生的六大原则

  天人相应 人的饮食应与自己所处的自然环境相适应,比如生活在潮湿环境中的人群,应当适量地多吃一些辛辣食物来驱除寒湿。不同季节的饮食也要同当时的气候条件相适应,如冬季天气寒冷,应多选用温热食物以增温祛寒,并佐以辣椒、花椒、肉桂等辛热之品以增加温热的功效。夏天气候炎热,应多选用寒凉食物以消暑解热,如主食多吃小米、大麦类食品,多喝些绿豆汤,多吃些水果、西瓜等寒凉食物。

  调补阴阳 结合个体的体质差异,通过合理饮食的方法来调节人体阴阳平衡。比如人们常用甲鱼、龟肉、银耳、燕窝等来养阴生津、滋阴润燥,以补阴虚;用羊肉、狗肉、鹿肉、虾仁等温肾壮阳、益精填髓,以补阳虚。

  结合体质,审因用膳 根据个人的机体状况来合理调配膳食。比如体质健壮者,应该饮食清淡,不宜过多食用膏粱厚味及辛辣之品。体质虚弱者,应该适量多吃禽、蛋、肉、乳类补虚作用较好的食品,少食用寒凉的蔬菜、水果等。因阳虚而有畏寒肢冷、神疲乏力等症状者 , 应多吃一些羊肉、狗肉、虾类等温热壮阳的食品,忌用田螺、蟹肉等寒凉之品。阴虚而有五心烦热、口燥咽干等症状者,应多吃一些蔬菜、水果及乳类制品,忌用辛辣的温热之品。

  保证营养,五味协调 日常饮食要注重合理调配,全面配伍,不能有所偏嗜,这样才能满足人体所必需的六类营养物质。

  饮食有节 保证定时、定量进餐,做到细嚼慢咽,保持愉快的就餐心情。注意卫生 不吃腐败之物,少吃寒凉、生冷的食物,坚持饭后漱口,养成饭后做适量运动的习惯,避免饱食入睡。

  注意卫生 不吃腐败之物,少吃寒凉、生冷的食物,坚持饭后漱口,养成饭后做适量运动的习惯,避免饱食入睡。

常见的四类滋补食物

  补气类食物 大米、小米、黄米、糯米、大麦、小麦、筱麦、黄豆、白扁豆、豌豆、土豆、白薯、山药、胡萝卜、香菇、鸡肉、牛肉、兔肉、青鱼、鳞鱼等。

  补血类食物 胡萝卜、龙眼肉、荔枝肉、桑葚、血豆腐、动物肝脏、动物肉类、海参、平鱼等。

  补阳类食物 韭菜、刀豆、核桃仁、羊肉、狗肉、动物肾脏、鸽蛋、海虾、淡菜等。

  滋阴类食物 白菜、梨、葡萄、桑葚、枸杞子、黑芝麻、银耳、黑木耳、百合、甲鱼、龟肉、乌贼、鳝鱼、牛奶、猪肉等。

四季饮食养生的原则和方法

  春季饮食养生的原则 主食中选择高热量的食物,保证充足的优质蛋白质和维生素。早春时期,为冬春交换之时,适宜进食偏于温热的食物,并注意补充足够的蛋白质,饮食中除米、面、杂粮之外,还可增加一些豆类、花生、乳制品等。春季中期,天气骤冷骤热,变化较大,在气温较高时可增加青菜的食量,减少肉类的食用。春季晚期,为春夏交换之时,气温偏热,适宜进食清淡的食物,并注意补充足够的维生素。中医还认为春季为肝气旺盛之时,不宜多食酸味以使肝气过盛而损害脾胃,所以应少食酸味食品。

  夏季饮食养生的原则 饮食以清淡为主,保证充足的维生素和无机盐,适量补充蛋白质。夏季炎热而出汗较多,体内丢失的水分多,脾胃消化功能较差,多进稀食是重要的饮食养生方法,因此应当多食粥、喝汤。夏季阳气旺盛,活动较多,身体消耗大,应当注意补充营养物质,如优质的蛋白质,如鱼、瘦肉、蛋、奶和豆类等;充足的维生素,如西红柿、青椒、冬瓜、西瓜、杨梅、甜瓜、桃、李子、梨等新鲜蔬果。夏季还要摄入足够的水分和无机盐,特别要注意多饮水及补充钾,豆类或豆制品、香菇、水果、蔬菜等都是钾的很好来源。要多吃些清热利湿的食物,如西瓜、苦瓜、桃、乌梅、葛根、西红柿、黄瓜、绿豆等。解暑的饮料中以茶水为最佳,特别是绿茶,具有消暑解渴、清热泻火的作用。

  秋季饮食养生的原则 饮食荤素搭配,多食清凉多汁的蔬菜、水果,适量地补充蛋白质和无机盐。秋季前期较温燥,饮食养生方法要以清热滋润为主,应坚持二粥一汤的饮食方法,即早晚食粥,午餐喝汤,但粥汤的配料有所不同。煮粥时可以加些切碎的梨块,具有生津止渴、滋阴润燥、止咳化痰的作用;或者加些百合,具有润肺止咳、养心安神的作用;加入用水发好的银耳,亦有滋阴润肺、养胃强身的作用。羹汤类则以西红柿鸡蛋汤为佳,蛋白质及维生素丰富并且有利于消化吸收。秋季后期较凉燥,饮食养生方法要以祛寒滋润为主,并适当地增加蛋白质和热量较高的食物。除了梨粥、百合粥、银耳粥外,还可增加瘦肉粥以补充蛋白质的消耗,并可食用栗子粥、桂花莲子粥、龙眼肉粥、红枣粥等。应多食一些温性蔬果,如南瓜、葱、姜、香菜、桃、杏、大枣、荔枝、乌梅等。

  冬季饮食养生的原则 适量地进食高热量的饮食以补充热量的消耗;增加温热性食物以增强机体的御寒能力;补充足够的维生素和矿物质。冬季养生的原则是要避寒就暖,敛阳护阴,以收藏为本,是一年四季当中进补的最佳时节。中医认为,冬季应多食用一些偏于温热的食物,特别是能够温补肾阳的饮食,以增强机体的御寒能力。

  中医传统保健项目以中医的阴阳、脏腑、气血、经络等理论为基础,以养精、练气、调神为运动的基本特点,强调意念、呼吸和躯体运动相配合,经过历代养生家的不断总结和补充,逐渐形成了“运动肢体、自我按摩以练形,呼吸吐纳、调整鼻息以练气,宁静思想、排除杂念以练意”的独特保健方法。

《第二十九条解读》

常见的徒手养生保健项目

  太极拳

  以中国传统儒、道、哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想,集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体,强调练习者对意、气、形、神的锻炼,对个体的身心健康有着极为重要的促进作用。 能适应不同年龄、体质的需要,具有较高的安全性。太极拳能够有效地改善人体的气血运行,对脑的功能起着积极的调节和训练作用,还可对腰、颈、腿、脚、关节、韧带、肌肉以及眼神等身体部位起综合调治的作用。

  八段锦

  动作舒展优美,如锦缎般优美、柔顺。整套动作柔和连绵,滑利流畅,有松有紧,动静相兼,气机流畅,骨正筋柔,适合各年龄段的人锻炼。 八段锦在姿势上分为站式和坐式两种:

  站式要求双脚微分,与肩同宽,运动量比较大;

  坐式要求盘膝正坐,练法恬静,运动量小,适于起床前或睡觉前穿内衣锻炼。

  八段锦的每一段动作都有明确的健身目的,综合起来对五官、头颈、躯干、四肢、腰、腹等全身各部位及相应的内脏、气血、经络都能起保健、调理的作用。

  五禽戏

  模仿虎、鹿、熊、猿、鸟(鹤)五种动物的动作,达到治病养生、强身健体的目的。

  熊戏可以加强脾胃功能,增加体力;鹤戏可以增强肺功能,调运气血,疏通经络;虎戏可以填精益髓,强腰健肾;鹿戏可以舒展筋骨;猿戏可以灵活肢体。五禽戏是一种外动内静、动中求静、动静俱备、有刚有柔、刚柔相济、内外兼修的仿生功法。六字诀

  是一种吐纳法,通过呬、呵、呼、嘘、吹、嘻六个字的不同发音口型及唇、齿、喉、舌的用力不同,以牵动脏腑、经络、气血的运行。其中嘘字功可以平和肝气、呵字功可以补益心气、呼字功可以助培脾气、呬字功可以补益肺气、吹字功可以补益肾气、嘻字功可以调理三焦。六字诀的最大特点是强化人体内部的组织机能,通过呼吸导引,充分诱发和调动脏腑的潜在能力来抵抗疾病的侵袭,防止随着人的年龄增长而出现过早的衰老。

运动养生的基本原则

  动静结合

  要顺乎自然,进行自然调息、调心,保持神态从容,摒弃杂念,神形兼顾,内外俱练,做到动于外而静于内。 提倡持之以恒,即便工作忙碌,也应该定期进行一些短时间的锻炼。

  运动适度

  如果运动过后出现食欲减退、头昏、头痛,自觉劳累汗多、精神倦怠,那么说明运动量过大,反而会因过劳而受损。正常成年人的运动量,以每分钟心率增加至140次为宜;对于老年人的运动量,以每分钟增加至120次为宜。

  循序渐进

  任何疲劳和痛苦都是不必要的,要轻轻松松地渐次增加活动量。

  因时制宜

  一般来说,选择早晨进行室外运动比较好,可以把积聚在身体内的二氧化碳排出来,吸进更多的氧气。午睡前后或晚上睡觉前也可运动,帮助消除一天的紧张,轻松进入梦乡,但运动不要太激烈。

  因人制宜

  老年人肌肉力量减退,神经系统反应较慢,协调能力差,宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松的运动,如步行、太极拳、慢跑等。

  年轻人可以选择运动量大的锻炼项目,如长跑、打篮球、踢足球等。

  此外,每个人工作性质不同,如长时间站立者易发生下肢静脉曲张,运动时就不宜多跑多跳,应仰卧抬腿;经常伏案工作者要选择扩胸、伸腰、仰头的运动项目,又因用眼较多,还可进行望远活动。

简易运动养生八法

  头常抬 头部由前向后慢慢抬起,反复做24次。能防治颈椎病、头晕、头痛。

    胸常撸 两手掌面在胸部自上而下反复撸胸24次。能防治咳喘症、心脏病、抑郁症。

    肩常摇 两手臂由下向后、向上、向前、再向下摇动20次。能防治肩周炎和上肢酸痛、麻木。

    丹常养 两目轻闭,两手掌心重叠放在肚脐下方小腹部,意念轻轻地集中在小腹部约5分钟。能提高人体精力、体力、智力、免疫力、活力。

    腰常转 将两手掌心轻轻地放在两侧腰部的肾俞穴上,指尖朝下,慢慢地向顺时针和逆时针方向各旋转3次,随后以脊柱为轴,再向左侧和右侧各转腰3次。能防治腰椎病、腰肌劳损、肾脏病。

    腿常跷一侧下肢着地,另一侧下肢伸直上跷,固定在一定高度,约5分钟,两腿交替。能增强下肢的活动力量。膝常蹲两膝稍屈、伸直,反复做20次。能防治膝关节炎、增强下肢肌力。

    跟常颠 两脚跟慢慢踮起后用力下颠,反复做 7~10次。能防治多种慢性病,提高体力、智力。

《第三十条解读》

时令养生的原则

  春夏养阳,秋冬养阴

  春夏两季,随着气温上升以及昼长夜短的变化,人体阳气处于不断生长、升发的旺盛状态,应当顺势而为,以调养阳气为主。

  秋冬两季,气候逐渐变凉,进入昼短夜长的时节,人体阳气开始收敛、蛰伏,阴精潜藏于体内,应当顺势而收,以保养阴精为主。

  春夏养阳,可以有效改善秋冬阴寒偏盛的情况,若春夏不能养阳,使身体受到风、凉、生、冷等刺激而伤及体内阳气,就会导致秋冬多疾患。秋冬养阴亦可防治春夏阳气偏盛所致的疾病,若秋冬不能养阴,因纵欲过度而伤及了体内阴气,就会导致春夏多火证。

  春捂秋冻

  是指开春不要急于脱减衣物,入秋也不要过早过多地增加衣服。春季阳气初生而未盛,阴气始减而未衰,此时人体的肌表虽然顺应气候转暖而开始舒张、疏泄,但抗寒能力相对较差。加之气温乍寒乍暖,必须注意保暖御寒,防止感冒。秋天气候则是由热转寒,此时阴气初生而未盛,阳气始减而未衰,人体肌表处于疏泄与致密交替之际,阳气亦开始收藏,因此不宜一下子添衣过多,以免妨碍阳气的收藏。

  慎避虚邪

  人体适应气候变化以保持正常生理活动的能力,是有一定限度的,尤其在天气剧变,出现反常气候的时候,更容易感染风寒、暑湿等外邪而发病。尤其是二十四节气中的立春、立夏、立秋、立冬、冬至、春分八个节气,它们是季节气候变化的转折点,体弱多病的人往往在交节时刻感到不适,而一些急病重症往往在节气前后发病甚至死亡。因此,一定要注意交节变化,重视交节前后的自我调护,避免外邪入侵。节气前后数日要注意保存体力,不要熬夜,不要过分劳累,尤其不可汗出当风;要注意保持情绪的稳定乐观,尽量避免情绪冲动;要注意饮食适度,不吃过寒、过热及不易消化的食物;要注意及时增减衣物,谨防外邪侵袭机体;对于年老体弱者可适当服些保健药物(如六味地黄丸、补中益气丸等),并随身携带一些救急药物以防万一。

春季养生原则

  如今正值春回大地,阳气升发,蛰虫苏醒,自然界生机勃勃,欣欣向荣。所以,春季养生在精神、饮食、起居诸方面都必须顺应春天阳气升发、万物始生的特点,注意保护阳气,着眼于一个“生”字。情志调养: 春属木,与肝相应。肝主疏泄,在志为怒,喜调达而恶抑郁。所以春季养生,既要力戒暴怒,更要忌讳情志忧郁,应做到心胸开阔、乐观愉快 , 对待自然万物“生而勿杀,予而勿夺,赏而不罚”。在春光明媚、风和日丽的日子,应该踏青访柳,登山赏花,临溪戏水,行歌舞风,陶冶性情,使得自己的精神情志与春季的大自然相适应,以利春阳生发之机。

  起居调养

  春回大地,人体的阳气开始趋向于体表,皮肤逐渐舒展,肌表气血供应增多而肢体反觉困倦,往往日上三竿而睡意未消。然而,睡懒觉并不利于阳气的生发。因此,应当夜卧早起,清晨保持放松、舒适的衣着打扮,在户外信步漫行,以克服倦懒思眠的状态,帮助阳气升发。

  饮食调养

  春季阳气初生,宜食辛甘发散的食物(如麦、枣、豉、花生、葱、香菜等),不宜食酸收之品。酸味入肝,具有收敛之性,不利于阳气的生发和肝气的疏泄,过度食用还会影响脾胃的生理功能。

  运动调养

  经历了漫长的冬天,人体脏腑的阳气及运动能力都有所下降,因此入春后应当积极加强锻炼。应多到空气清新的地方进行活动,年老行动不便者可以趁着明媚的春光,多到公园、森林等处慢行或者远眺,以畅通气血,舒畅气机。

  防病保健

  随着春季气温的回升,温热毒邪开始活动,致病微生物随之生长繁殖,进入到流感、肺炎、麻疹、流脑、猩红热等流行病、传染病的高发时期。这时一定要讲卫生,清除致病菌,消灭传染源;要多开窗户,保持室内空气流通,要加强保健锻炼,提高机体的防御能力。用板蓝根15克,贯众12克,甘草9克,水煎服,用1周,对于预防外感热病效果良好。每天选足三里、风池、迎香等穴位进行保健按摩2次,可以增强机体的免疫功能。

《第三十一条解读》

  中医认为,经络遍布于全身,是人体气血的主要通道,也是联结人体各个部分的基本途径。人体的脏腑、器官、皮毛、孔窍、肌肉、筋腱、骨骼等,就是依靠经络的沟通和联结而成为一个有机整体。

  经络有经脉和络脉之分,大而深的直行主干称为经脉,小而浅的网状支干称为络脉。腧穴(俗称“穴位”)主要分布在经脉上面,从属于经脉,通过经脉向内连属脏腑。人体生命运动最精华之气“真气”正是在腧穴这一部位游行出入,因此腧穴具备抵御疾病、反映病痛、传入疾病、感受刺激、传入信息等功能。

  经穴养生即是按照中医经络和腧穴的功效主治,采取针灸、推拿、按摩、导引等方式,达到疏通经络、调和阴阳目的的养生方法。在人体经络的循行线路上,分布着数百个穴位,刺激这些穴位便可通过经络传达作用于体内,不仅可以促进经气的运行,起到促进血行、强肾、强脏气的作用,还能有效治疗各种疾病。

  按摩头面功功法

  第一步,用双手十指前端敲击头部,用力适度,依次从前发际向后发际,从中央到两侧耳根,敲打2~3分钟,接着用双手十指梳头2~3分钟,顺序同上。 第二步,干洗脸,从上到下,从中向外,重点搓揉眼周、鼻翼、下颏、耳廊前后,按摩2~3分钟。

  功效活血化瘀,健脑提神,养颜护发,明目通窍。可防治头痛、眩晕、耳鸣、颈椎病、脱发等疾病。

  拍打大椎功功法

  站姿,意念集中在大椎穴。两手掌分别交替向同侧后甩,用掌面拍打大椎部位,左右各20次,或反复多次,稍用力,以局部发热、有痛感为度。

  功效通经活络,振奋阳气,散风解表,除痹起痿。可防治感冒、头痛、肩背酸痛、劳伤等疾病,还可延缓大脑衰老。

  捶打胸背功功法

  站姿,两足分开,与肩同宽,意念在前胸后背。两手握空拳,一前一后捶打前胸的膻中穴、玉堂穴和后背的至阳穴、灵台穴,每穴各30次。双臂放松自如,用力适度。

  功效活血通络,宽胸宣肺,疏肝理气,散结止痛。可防治胸痹、胸闷、咳嗽、气喘、腰背胀痛等疾病。

  叩打双臂功功法

  站姿或坐姿,意念集中在被叩打的经穴上。

  第一步,叩打上臂前侧大肠经的循行部位。左臂伸直下垂,桡侧朝前,右手轻握拳,叩打左臂大肠经线路,经合谷、温溜、曲池、五里、肩髃等穴位,上下往复 20 次。同样,用左手叩打右臂大肠经穴。

  第二步,叩打上臂内侧心包经的循行部位。左臂伸直前举,手心朝上,右手轻握拳,叩打左臂心包经线路,经天池、天泉、曲泽、内关、劳宫等穴位,上下往复 20 次。同样,用左手叩打右臂心包经穴。

  功效补益心肺,改善循环,促进代谢,降脂排毒。可防治胸闷、心悸、气短、手臂酸痛无力、头面部生斑长痘等疾病。

  掌摩腹部功功法

  站姿,两足分开,与肩同宽,或仰卧位。宜空腹,意念集中在腹部丹田。右手掌抚按于神阙穴、气海穴,五指分开,左手掌重叠其上,环旋摩揉100次,适当用力。然后左、右手交换,再旋揉100次。大便正常或便秘者应顺时针旋转,稀便或者慢性腹泻者逆时针旋转。

  功效培元固本,益精壮阳,补中益气,通利二便。可防治气虚倦怠、畏寒肢冷、肾虚阳痿、脘腹冷痛、疝气、脱肛及妇女月经不调等。

  敲打大腿功功法

  自然站立,意念集中在被敲打的经穴上。右脚踏在矮凳上,使膝关节弯曲90度左右。右手握拳,敲打右侧胆经的大腿外侧段。自巨髎穴、环跳穴开始,向前经风市穴、中渎穴至膝部阳关穴,从后向前反复用力敲打50次。同样,用左手握拳敲打左侧50次。

  功效益气活血,温经散寒,疏肝利胆,降脂减肥。可防治脂肪肝、胆囊炎、胆结石、高脂血症、寒湿性腰腿痛等疾病。

  揉打下肢功功法坐在矮凳上,身体自然放松,两足略向前分开。意念集中在被揉打的经穴上。

  第一步,双手指合拢,呈杵状,击打两下肢前外侧的胃经循行部位,上自髀关穴,向下经伏兔穴、梁丘穴、足三里穴至丰隆穴,左右同时进行,从上到下击打20 遍,然后对每穴位重揉1~2分钟。适当用力,以感到酸困为佳。

  第二步,用两拇指指腹,分别按揉两下肢内后侧的肾经循行部位,下自涌泉穴,向上经太溪穴、复溜穴、筑宾穴至阴谷穴,从下至上按揉 20 遍,左右同时进行,其余四指并拢,附于外侧,可辅助拇指增大力度。

  功效健脾补肾,滋阴壮阳,益气养血,通经活络。可防治脾胃功能失调、虚劳倦怠、肾虚腰酸腿软、性功能减退等疾病。

  单足独立功功法

  自然放松站立,双目微闭,双臂略向外侧下垂,先以左足为支撑点,单足站立,意念集中在左足。汇气血于左足,全神贯注,维持平衡,站立数秒或1~2分钟,然后以右足为支撑点,单足站立(方法同左足)。双足交替进行约20次。

  功效引血下行,壮腰强筋,潜阳敛阴,安神定志。可防治失眠、健忘、眩晕、高血压、糖尿病、痛风、共济失调等疾病。 以上功法最好能一次性连续做完,以得到全面养生保健的效果。或者根据各段功法的功效,结合自己身体的具体情况,重点选择几段来练也行。总之,要掌握练功要领,意念专注,用力适度,贵在坚持、有耐心。

《第三十二条解读》

  体质养生:根据不同体质的特征制定适合自己的日常养生方法,常见的体质类型有平和质、阳虚质、阴虚质、气虚质、痰湿质、湿热质、血瘀质、气郁质、特禀质九种。

  体质养生是根据体质个体在形体、功能、心理上存在的特殊性,采取保持或增进健康的活动。体质影响人对环境的适应能力和对疾病的抵抗能力,以及发病过程中疾病发展的倾向性和治疗效果,从而使得人体的生、老、病、死等生命过程带有明显的个体特异性。体质对疾病的诊断、治疗、预防以及养生保健均有重要意义。体质养生的方法讲究因人而异,辨体施养是体质养生的重要原则。

平和体质养生

  平和体质是指阴阳平和,脏腑气血功能正常,先天禀赋良好,后天调养得当的个体体质,即一般健康人的体质状态。

  体质特点 体形匀称健壮,面色红润,有光泽,头发润泽而稠密,富有光泽和弹性,目光有神,鼻色明润,嗅觉通利,唇色红润,无口腔异味。舌质色淡红,舌苔薄白,食欲、睡眠良好,大小便正常,脉和而有神。精力充沛,不容易疲劳,对寒热均有较好的耐受力。平时患病少,肌肉结实。性格随和开朗,乐观积极,对自然环境和社会环境的适应力均较强。

  饮食调养 饮食宜清淡平和,不宜有所偏嗜,否则会破坏身体内环境的平衡。可酌量选用具有缓补阴阳作用的食物以增强体质,如粳米、薏苡仁、韭菜、南瓜、银杏、核桃等。平和质的人春季宜食辛甘之品以帮助阳气升发,如韭菜、茼蒿、香菜、萝卜、枣等,不宜食酸收之味。夏日宜多食辛味助肺制心之品,且饮食宜清淡,不食肥甘厚味,宜食菠菜、黄瓜、丝瓜、冬瓜、绿豆、鸡肉、鸭肉等。

阳虚体质养生

  阳虚体质是由于体内阳气不足,以疲倦怕冷、四肢冰冷、唇色苍白、嗜睡乏力等各种寒象为主要特征的体质状态。

  体质特点 多形体白胖,不健壮,手足不温,畏冷,喜热饮食,精神欠佳,口唇色淡,毛发易落,易出汗,大便溏薄,小便清长。对外界环境的适应表现为不耐寒邪,耐夏不耐冬,易感湿邪。

  饮食调养 以温补脾肾阳气为主,宜适当多吃些甘温的食物。可选用羊肉、鸡肉、杏、核桃、栗子、胡萝卜、山药、生姜等,这些食物可补益五脏,补精填髓,强壮体质。不宜多食生冷、苦寒、油腻的食物,如西瓜、梨、黄瓜、柿子、苦瓜、丝瓜、冬瓜、芹菜、绿豆、绿茶等。

阴虚体质养生

  阴虚体质是指由于脏腑功能失调,出现体内阴液不足、阴虚生内热等主要症状的体质状态。

  体质特点 体形瘦长,手足心热,易口燥咽干,口渴,喜冷饮,大便干燥,吃辛热食物或熬夜易上火,常出现咽痛,口舌生疮,面色潮红,两目干涩,视物模糊,皮肤偏干,眩晕,耳鸣,睡眠差。舌红少津,少苔,脉象细弦或数。

  饮食调养 阴虚体质者以滋阴潜阳为法,宜多食一些滋补肾阴的食物。可常食芝麻、糯米、绿豆等。应少吃辛辣刺激性食品,忌吃温热香燥食品,忌吃煎炸爆炒的食品,忌吃性热上火的食物,忌吃脂肪、碳水化合物含量过高的食物。

气虚体质养生

  气虚体质是由于体内元气不足,出现气息低弱、脏腑功能状态低下等症状的体质状态。

  体质特点 其基本特征是形体消瘦或偏胖,体倦乏力,面色苍白,语声低怯,常自汗出,一旦活动则自汗更为明显,心悸食少,舌淡苔白,脉虚弱。如果患病则各种症状加重,或伴有气短懒言、咳喘无力,或食少腹胀、大便溏泄,或脱肛,或心悸、怔忡、精神疲惫,或腰膝酸软、小便频多,男子滑精、早泄,女子白带清稀。

  饮食调养 应通过饮食调养来补气、益气、行气。可用生谷芽、生麦芽之类,去其皮为宜,用来补益胃气,帮助消化和营养输布,使得气血生化有源。注意尽量少吃油炸食物,少喝汤水,不给本已虚弱的内脏增加太大的压力。可以常食粳米、糯米、小米、黄米、大麦、山药、马铃薯、大枣、胡萝卜、香菇、豆腐、鸡肉、兔肉、牛肉等。

痰湿体质养生

  痰湿体质是由于体内水液内停而出现痰湿凝聚,导致气机不利、脾胃升降失调的体质状态。

  体质特点 形体肥胖,身重如裹,腹部肥满松软,嗜食肥甘,神倦,懒动,嗜睡,眼睛红赤,面部皮肤油垢较多,多汗且黏滞,易生痤疮粉刺。口中黏腻或者口干、口苦、口甜,脉濡而滑,平素舌体胖大、苔滑腻。如果患病则咳喘痰多,面色淡黄而暗,眼睑微浮,容易困倦;或者食欲不振,恶心,呕吐,大便溏泻;或者四肢浮肿,按之凹陷,小便不利或浑浊;或者头身困重,关节疼痛重着,肌肤麻木不仁;或者妇女白带过多。

  饮食调养 饮食宜清淡,少食肥甘厚味,酒类也不宜多饮,且勿过饱。多吃些蔬菜、水果,尤其是一些具有健脾利湿、化痰、祛痰的食物,如白萝卜、紫菜、海菜、洋葱、枇杷、白果、大枣、扁豆、红小豆、赤小豆、冬瓜仁、苦杏仁、蚕豆、包菜、粳米等。适当多吃一些能够宣肺、健脾、益肾、化湿、通利三焦的食物,如赤小豆、扁豆、蚕豆、花生、枇杷叶、文蛤、海菜、橄榄、萝卜、洋葱、冬瓜、紫菜、竹笋等。

湿热体质养生

  湿热体质是以湿热内蕴为主要症状的体质状态。长期居住湿地或者长期饮酒的人容易成为湿热体质。

  体质特点 形体偏胖或偏瘦,平素面垢油光,易生痤疮,易口苦、口干、身重困倦、心烦懈怠、眼睛红赤等。

  饮食调养 不宜暴饮暴食、酗酒,少吃肥腻食品、甜味品。不吃辛辣油炸食物,少吃大热大补的食物,如辣椒、生姜、大蒜、牛肉、羊肉、酒等。宜多食用清化利湿的食品,如莲子、茯苓、红小豆等。多吃富含膳食纤维的果蔬,如冬瓜、丝瓜、葫芦、苦瓜、黄瓜、西瓜、白菜、芹菜、卷心菜、莲藕、空心菜等,有助于保持大小便通畅,防止湿热郁积。

血瘀体质养生

  血瘀体质是由于全身血行迟缓不畅,以肤色晦暗、舌质紫暗等血瘀表现为主要症状的体质状态。多因情绪长期抑郁,或久居寒冷地区以及脏腑功能失调所致。

  体质特点 胖瘦均可见,但典型的血瘀体质以形体偏瘦者居多。肤色晦暗,色素沉着,身体某些部位有固定的疼痛感,口唇暗淡,舌色暗黑或有瘀点,舌下络脉紫暗或增粗,脉涩。常见表情抑郁、呆板,面部肌肉不灵活,容易健忘、心烦易怒,记忆力下降。对外界环境的适应表现为不耐受寒邪,耐夏不耐冬。

  饮食调养 多食活血化瘀、软坚散结、疏肝解郁的食物,如黑豆、黄豆、胡萝卜等。凡性具寒凉、温燥、油腻、涩滞的食物都应忌食,如乌梅、苦瓜、柿子、石榴、花生仁等。高脂肪、高胆固醇的食物也不可多食。

气郁体质养生

  气郁体质是由于长期忧郁烦闷、心情不舒畅,出现以肝气郁结、气机郁滞为主要症状的体质状态。长期气郁会导致血液循环不畅,严重影响健康。

  体质特点 形体消瘦或偏胖,面色苍白或萎黄,平素性情急躁易怒,易于激动,或忧郁寡欢,胸闷不舒,经常叹气,舌质淡红,苔白,脉弦。性格多内向,情绪不稳定,忧郁脆弱,敏感多疑。如果患病则胸胁胀痛或窜痛,或乳房及小腹胀痛、月经不调、痛经或腹痛肠鸣、大便不畅,或气逆上冲、头痛、眩晕。

  饮食调养 可少量饮酒以活动血脉、提高情绪。多食一些能行气的食物,如佛手、橙子、荞麦、韭菜、茴香、大蒜等。

特禀体质养生

  特禀体质是由于先天或遗传因素造成的一种特殊体质状态,主要包括过敏体质、遗传病体质等。

  体质特点 先天失常,以生理缺陷、过敏反应等为主要特征。过敏体质者一般无特殊表现;先天禀赋异常者或有畸形,或有生理缺陷。环境适应能力差,尤其过敏体质者容易因季节性过敏引发宿疾。

  饮食调养 饮食宜清淡、营养均衡、粗细搭配适当、荤素配伍合理。多食用益气固表的食物以及具有补肾益脑、调理脾胃功能的食物,如核桃、无花果、松子、黑芝麻等。应少食辛辣食物、腥膻发物以及含致敏物质的食物,如荞麦、蚕豆、白扁豆、牛肉、咖啡等。

(责任编辑:高继明)

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